“내게 맞는 운동강도로 부상 줄여야” 스포츠 손상과 예방 급성·과사용 손상…운동 후 통증 자가진단 ‘중요’ ‘데드 포인트’ 줄이기 위해 충분한 워밍업 필요 정리=오승지 기자 ohssjj@kjdaily.com

2017년 12월 27일(수) 19:14

최근 여가시간에 스포츠를 즐기는 인구가 늘면서 ‘스포츠 손상’ 발병률이 높아지고 있는 가운데 튼튼정형외과 신영주 원장이 다리 통증을 호소하는 환자를 치료하고 있다.

평소 운동을 즐기는 A씨는 최근 발목이 아파 병원을 찾았다. 가벼운 통증이려니 생각한 A씨는 정형외과에서 뜻밖에 ‘스포츠 손상’이라는 진단을 받았다. 딱히 운동 중 다친 것은 아니었지만 스트레칭을 하지 않고 평소보다 운동량을 높인게 화근이었다. 다행히 증세가 나타난 직후 병원을 찾아 조기치료를 받게 돼 수술은 피할 수 있었다.

도움말 신영주 튼튼정형외과 원장

최근에 여가 시간 및 건강에 대한 관심이 증가하고, 더불어 각종 스포츠를 즐길 수 있는 환경 및 인프라가 향상되면서 보는 것에 만족하지 않고 직접 스포츠를 즐기는 인구가 늘어나고 있다. 요즘 같이 매서운 추위가 몰아칠 때도, 스키나 스노보드와 같은 겨울 스포츠와 생활체육에 기반을 둔 배드민턴, 농구 등 실내 스포츠를 즐기는 사람들이 꾸준히 증가하고 있다. 이런 추세 속에 일반인들도 운동중독 예방을 위한 적정 운동량 지침이 필요할 정도다. 이와 더불어 스포츠 손상 예방 및 치료를 위한 스포츠 의학의 중요성이 대두되고 있는 실정이다. 가벼운 염좌나 타박상 정도라면 즐거움을 위해 참을 수도 있겠지만, 무릎관절의 부상 등 큰 부상이 발생된다면 일상과 직장으로의 복귀에 지장을 줄 수도 있다.

◇증세…자가진단 중요

스포츠 손상이란 운동 중 발생하는 근골격계 손상으로 주로 돌발적인 사고에 의한 경우가 가장 흔하지만 특정 근육이나 관절을 지나치게 많이 사용해서 생기기도 한다. 크게 급성 손상과 과도한 반복적 사용으로 인한 과사용 손상으로 구분할 수 있다.

급성 손상이란 돌발 사고에 의하거나 신체적 충돌이 잦은 종목 그리고 등산, 스키, 체조 등을 할 때 잘 발생하며, 일반적으로 골절이나 탈구보다는 좌상, 염좌가 주로 나타난다. 무릎과 허리, 발목관절에 주로 발생하게 되며 붓기나 통증이 바로 나타나므로 그 정도가 심할 때는 즉시 병원을 방문해 다친 상황과 자세 등을 자세히 의료진에게 설명해야 한다.

과사용 손상이란 더 좋은 기록을 위해, 또는 상대방을 이기기 위해 과도한 반복 훈련 및 연습으로 발생하는 손상으로 장시간에 걸쳐 진행된다. 조깅, 골프, 테니스 등 같은 동작을 반복해야 하는 운동이나 체력에 비해 운동 강도가 너무 강하거나 운동량이 과다한 경우에 잘 발생하는데 피로골절과 건염(인대에 발생하는 염증)이 대표적이다. 과사용 손상은 다친 적이 없으면서 통증이 발생하므로 일반인들이 자가진단하기가 쉽지 않기 때문에 뜻밖의 통증이나 이상이 느껴지면 정형외과 전문의를 찾아가 과거의 운동 방법과 자세 등을 설명해야 한다.

◇예방…운동 전 ‘워밍업’ 필수

스포츠 손상을 일차적으로 막고 재발생을 예방하기 위해서는 운동 전 충분한 워밍업과 스트레칭이 필수적이다. 운동전에 제자리 걸음을 걷거나 가볍게 뛰는 것으로 생각하면 이해가 쉽다. 피로도를 느끼지 않고 약간의 땀을 흘릴 강도로 약 15분에서 30분정도 시행하면 좋다. 이런 동작은 몸을 따뜻하게 할 뿐 아니라, 대뇌 운동중추의 흥분 수준을 높여 큰 힘과 관절의 격렬한 운동이나 정신적 압박에 대비하고, 근육으로 혈류량을 증가시켜 심폐기능을 개선하는 효과가 있다.

또 운동 직후에 나타나는 신체의 괴로움, 즉 ‘데드포인트(Dead Point)’를 쉽게 극복하기 위해서도 필요한 준비 과정이라 할 수 있다.

워밍업 후에는 스트레칭을 시작해야한다. 스트레칭은 해당 근육을 긴장시키거나 이완시켜 운동 효과를 높이고, 부상을 방지하기 위해 필요한 과정이다. 스트레칭은 탄력이나 반동 없이 힘줄과 근육을 가볍게 당겨서 늘려주면 된다. 이를 위해 근육과 건에 약간의 통증이 느껴질 만큼 (이때 과도한 통증을 느끼는 건 미세파열을 유발해 근육과 건의 탄력성을 감소시키므로 오히려 좋지 않다) 천천히 뻗은 후 그 상태로 10-30초 정도를 유지해 준다.

이 외에도 테이핑과 보조기, 적절하고 알맞은 운동장비, 운동 중 적절한 수분 섭취, 운동 후 충분한 수면과 휴식도 부상을 예방함과 더불어 운동 다음날 발생하는 무기력감과 피로를 회복하는데 필수적인 요소라 할 수 있겠다. 가능하면 운동 후 체중감량의 약 1.5배 (운동 전후 몸무게 차이* 1.5ℓ)의 수분을 섭취하고 8시간 이상 양질의 수면이 회복에 좋다. 운동직후 샤워나 마사지도 도움을 준다.

추운겨울에 맞는 겨울 야외스포츠에 대한 관심이 높아지면서 스포츠 손상에 대한 유병률과 관심도 증가하고 있다. 자신의 건강 상태에 맞는 운동과 강도를 잘 선택해 항상 운동 전에 적절한 워밍업과 스트레칭을 시행, 평소에 불편한 부위가 있다면 적절한 보호 기구를 착용한다면 즐거운 마음으로 운동을 즐길 수 있겠다. 또한 운동 전·후에 ‘어디가 붓고 아프고 뭔가 이상하다’ 라는 느낌이 든다면 초기에 병원을 찾아 치료해야한다. 초기에는 약물치료, 물리치료 등의 보존적 치료로도 나아질 수 있지만 시간이 경과해 악화된다면 수술이 불가피할 수도 있기 때문이다. /정리=오승지 기자 ohssjj@kjdaily.com