[박계영의 몸에좋은 제철음식] <41> 고등어 건강에 좋은 DHA·EPA 다량 함유된 ‘국민 생선’ (길) 식문화연구소 대표

2019년 10월 31일(목) 17:48

# 고등어란?

‘등이 둥글게 부풀어 오른 고기’라고 불리는 고등어(高等魚)는 단백질과 지질이 풍부하며, 일주일에 2번 이상 섭취하면 불포화 지방산인 오메가-3의 함량이 높아져 심장병으로 인한 사망률을 줄인다고 알려져 있다. 또 피를 맑게 하며, 때가 낀 혈관을 청소해주는 역할, 혈관확장과 혈소판응고 억제, 콜레스테롤 저하하는 작용, 심장통증 완화, 심장발작을 미연에 막아주는 물질로 심장병에 탁월한 효과가 있는 식품이다.

# 고등어 잘 고르는 방법

고등어는 등쪽으로 연한 청록색의 물결무늬가 가늘며, 복부쪽은 은백색으로 몸통에는 흠집이 없고, 껍질은 선명하고 광택이 있는 것이 좋다. 상하로 길고 좌우로 짧은 타원형인 것으로 몸통을 눌렀을 때 탄력이 있어 단단하며, 배를 눌러 봤을 때 내장이 밀려 나오지 않는 것이 좋다. 눈은 투명하고 튀어나온 것처럼 뚜렷하고, 아가미는 붉은색으로 특유의 생선 냄새가 있어야 신선한 고등어다. 특히 점액이 나와 있지 않은 것을 구입하는 것이 좋다.

# 고등어 섭취시 주의 할 점

고등어의 부작용은 크게 없지만, 주의해야 할 점이 있다면 성질이 급한 고등어는 물 밖으로 나오면 내장의 효소에 의해 단백질 성분인 히스티딘이 히스타민으로 바뀌면서 섭취하면 독성을 유발, 복통, 구토, 설사를 유발시킬 수 있다.

여름철 산란기의 고등어는 내장에 독성을 많이 함유하고 있어 피하는 것이 좋다. 등푸른 생선이기 때문에 통풍을 앓고 있는 사람들은 조심해야 한다. 고등어는 금방 상하므로 회로 먹기에는 적합한 생선은 아니나, 회로 먹는다면 신선도를 유지해 주의를 해서 먹어야 한다.

# 우리 몸에 좋은 고등어

▶첫째, 뇌 건강에 좋음

고등어에는 오메가-3 지방산(Omega-3 fatty acid)성분이 많이 함유돼 있어 뇌를 보호하는 막을 튼튼하게 만들어주고, 뇌가 노화하는 것을 방지해 주는 좋은 식재료로 알려져 있다. 또한 우울증과 치매 예방, 주의력 결핍 장애, 정신질환 예방하는데 효과를 주는 식품이다.

▶둘째, 혈관 질환예방에 좋음

고등어에는 불포화지방산인 EPA라는 성분이 함유돼 있어 혈중 콜레스테롤(Cholesterol) 수치를 낮추며, 고혈압·동맥경화와 같은 혈관 질환 예방에 도움을 주는 좋은 식재료로 알려져 있다. 체내에 쌓여있는 노폐물과 중성지방을 배출시켜 혈전을 억제해 혈관과 혈액을 깨끗하게 해주는 효과가 있는 식품이다.

▶셋째, 빈혈예방에 좋음

고등어에는 풍부한 비타민(vitamin), 칼슘, 철, 칼륨의 성분이 함유돼 있어 헤모글로빈(Hemoglobin) 생성을 촉진하므로 적혈구의 감소로 발생하는 빈혈을 예방하는 데 도움을 주는 식재료로 알려져 있다. 신경 기능을 정상으로 유지하고 상처받은 말초 신경을 복구하는 효과가 있다.

▶넷째, 뼈 건강에 좋음

고등어에는 칼슘과 비타민 D 성분이 풍부하게 함유돼 있어 성장기 어린아이나 어른들의 골격 형성을 도와주는 식재료로 알려져 있다. 또한 뼈 결합을 튼튼하게 해줘 골다공증이나 갱년기 여성들의 뼈가 약해지는 부분에 효과적 도움을 받을 수 있는 식품이다.

▶다섯째, 피부미용ㆍ다이어트에 좋음

고등어에는 각종 비타민과 아미노산, 미네랄, 핵산, 철 등의 다양한 성분이 함유돼 있어 피부 재생을 도우며, 피부를 매끄럽고 탄력 있게 유지를 시켜주며, 트러블 잡티예방을 할 수 있는 식재료로 알려져 있다. 고등어에 함유된 단백질은 양질의 단백질로 지질이 많은 육고기보다 저칼로리로써 비만 해소, 다이어트에 도움을 받을 수 있다.

▶여섯째, 면연력 강화·항암작용에 좋음

고등어에는 미네랄의 일종인 셀레늄(Selenium)이라는 성분이 함유돼 있다. 셀레늄은 강력한 항산화력으로 바이러스에 대한 저항력을 길러주며 면역력을 강화에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 또한 암세포 생성을 억제해 췌장암, 유방암, 대장암 등의 예방에 좋은 식품이다. /(길) 식문화연구소 대표


고등어로 만든 별미요리 3가지

# 고갈비 구이

▶식재료

자반고등어 1마리, 쪽파 2줄기, 마늘 6개, 양배추 30g, 대파 ½개, 치커리 10g, 미니토마토 3개, 올리브오일 5큰술, 밀가루 4큰술, 생강 10g

※양념장 : 고추장 3큰술, 고춧가루 1큰술, 진간장 1큰술, 미림 2큰술, 물엿 2큰술, 매실즙 1큰술, 다진마늘 ½큰술, 다진 파 ½큰술, 다진 생강 1작은술, 참기름 ½큰술, 통깨 1큰술, 후추 0.2g

▶만드는 법

1. 손질된 자반고등어는 쌀뜨물에 10분정도 담가 비린내와 짠맛을 제거 한 후 키친타월로 물기를 제거해 준비해둔다. 2. 양배추는 곱게 채를 썰어 찬물에 2-3번 정도 헹궈 물에 담가두고, 대파는 3㎝로 자르고 생강은 편으로 썰고, 쪽파는 송송 썰고, 마늘과 미니토마토는 깨끗하게 씻어둔 다음 치커리는 물에 담가 준비한다. 3.‘①’의 고등어에 밀가루를 앞뒤로 골고루 묻힌 후 한번 털어준 다음 달군 팬에 올리브 오일과 ‘②’의 대파와 생강편을 넣어 볶아준 다음 마늘, 미니토마토, 고등어를 껍질부터 구워 노릇해지면 뒤집어서 노릇하게 마저 익혀준다. 4. 믹싱볼에 고갈비 양념장 식재료 중 다진 양파, 마늘, 파, 생강 넣은 후 고추장과 고춧가루, 나머지 양념을 넣어 잘 혼합해 고갈비 양념장을 완성해준다. 5. ‘③’의 구운 고등어에 ‘④’의 양념장을 얇게 발라준 다음 약불에서 1-2분정도 타지 않게 구워준다. 6. 그릇에 ‘②’의 양배추와 치커리를 담은 다음 ‘⑤’의 구운 고등어를 올려 양념을 한번 더 바른 다음 쪽파와 통깨를 뿌린 후 구운 마늘과 미니토마토를 올려서 완성한다.

# 고등어 초밥

▶식재료

고등어 1마리(대용 시메사바:초절인고등어), 밥 1인분(200g), 족파 1줄기, 생강 10g, 소금 30g, 대파 1줄기, 레몬 ½개, 다시마 1장

※초밥 초 : 설탕 2큰술, 식초 2큰술, 소금 ½작은술, 다시마 1장, 레몬 1장(슬라이스)

※고등어 초 : 식초 200C, 물 200C, 설탕 1큰술, 대파 ½줄기, 레몬 ¼개

▶만드는 법

1. 고등어는 머리와 내장을 제거 한 후 깨끗하게 씻어 삼마이 오로시(세장뜨기)를 해 소금을 많이 뿌려 1-2시간 정도 절인 후 씻어서 준비해둔다. 2. 고등어 초 식재료 중 대파는 곱게 채를 썰고, 볼에 식초, 물, 설탕, 대파채, 레몬즙을 넣어 고등어 초(절임식초)를 만들어 준다. 3. ‘①’의 절인 고등어를 ‘②’의 고등어 초에 약 20분 정도 절인 다음(고등어 살이 전체적으로 약간 하얗게 변하면 건지면 됨), 고등어초물에서 뺀 다음 거즈에 싸서 3시간 정도 냉장고에서 숙성 시킨 다음 중앙에 있는 가시를 제거 하고, 등살부분에서 껍질을 잡아당기며 껍질을 제거해둔다. 4. 냄비에 초밥 초의 식재료인 설탕, 식초, 소금, 다시마, 레몬을 넣은 후 약간 끓여서 준비해둔다. 5. 초밥용 밥은 약간 고슬고슬하게 지은 다음, 밥 위에 만들어둔 ‘④’의 초밥 초를 뿌려 밥알을 고루 섞어 식혀 준비해둔다. 6. 생강은 강판에 갈아서 물기를 약간 제거하고, 실파는 송송 얇게 썰어서 준비해둔다. 7. ‘③’의 껍질을 제거한 고등어는 어슷하게 포를 떠서 준비해둔다. 8. 손에 물기를 적셔 오른손에 초밥을 쥐고 왼손으로 고등어살을 잡아서, 오른손에서 말아쥔 초밥을 그 위에 올려놓은 다음 모양을 만든다. 9. 초밥을 너무 세게 쥐면 딱딱해지고, 살짝만 쥐면 부서질 염려가 있으므로 주의한다. 10. 손에 물기가 너무 많으면 밥알이 서로 붙지 않고 물기가 적으면 밥알이 손에 달 붙어서 쥐기가 불편해지므로 연습을 통해 손에 항상 적당한 수분이 유지되도록 한다. 11. 완성된 고등어초밥은 접시에 담은 다음 고명으로 ‘⑥’의 생강, 실파, 통깨를 올린 후 간장과 곁들어 완성한다.

# 고등어 강정

▶식재료

고등어 ½마리, 땅콩¼컵, 마른 홍고추 1개, 청ㆍ홍고추 1개씩, 대파 10g, 마늘 5g, 달걀 1개, 녹말 5큰술, 정종 1큰술, 식용유

※강정소스 : 육수(물) 5큰술, 고추장 1큰술, 고춧가루 1큰술, 간장 1큰술, 설탕 1큰술, 물엿 1큰술, 유자청 1큰술, 다진 마늘 ½큰술, 통깨 ½큰술, 정종 1큰술, 물녹말 1큰술

▶만드는 법

1. 물과 녹말을 같은 양으로 넣고 섞어서 튀김용 불린 녹말을 만든다. 2. 땅콩은 크게 다지고, 마른 홍고추는 꼭지를 떼어 씨를 털어내고 가로, 세로 0.5㎝ 정도로 썬다. 3. 청고추, 홍고추, 대파와 마늘은 0.5㎝ 정도로 굵게 다진다. 4. 고등어는 손질을 하여 4㎝ 정도의 크기로 썬 다음 간장과 천일염, 정종으로 밑간을 한 다음 달걀과 ‘①’의 불린 녹말을 넣고 버무린다. 5. 튀김 온도가 160℃로 오르면 버무린 ‘④’의 고등어를 넣고 튀긴 후, 한 번 더 바삭하게 튀겨서 준비해둔다. 6. 팬을 달궈 기름을 두르고 ‘②’의 자른 마른 고추를 넣고 볶아서 고추기름을 만든 후 여기에 ‘③’의 대파와 마늘을 넣고 재빨리 볶아서 향을 낸 다음 물, 고추장, 고춧가루, 간장, 물엿, 유자청, 정종을 넣고 센 불에서 끓이다, 물녹말을 넣어 약한불로 줄인 다음 강정소스를 만든다. 7. ‘⑥’의 튀긴 고등어와 ‘②’의 다진 땅콩, ‘③’의 청ㆍ홍고추를 넣고 고루 섞은 후 참기름을 넣어준다. 8. 접시에 ‘⑦’의 완성한 고등어강정을 담은 후 통깨를 뿌려 완성한다.