올바른 걷기 자세 필수 ‘상체 동작’ 광주매일신문 가족사랑 걷기대회…오는 4월15일 광주시청 야외음악당

2023년 03월 28일(화) 20:03

김용은 대한걷기협회 교육전문위원·광주시 걷기협회 이사

걷기는 상체와 하체의 모든 근육을 사용하는 전신운동이다. 전신운동은 하나의 동작으로 몸의 근육을 움직이도록 하는 효과적인 운동법이다. 대표적인 전신운동이 팔 벌려 뛰기라는 사실을 알고 있다면 걷기 자세 중 하체와 더불어 상체 동작이 필수임을 기억하자.

지금까지 자신이 어떠한 자세로 걷고 있었는지를 떠올려보자.

대부분은 걷는 과정에서 상체를 이용하지 않는 모습이 머리에 그려질 것이다. 즉, 양팔을 가만히 놔두고 걷는 경우, 주머니에 손을 넣고 걷는 경우, 뒷짐을 지고 걷는 경우, 팔짱을 끼고 걷는 경우, 스마트폰을 보며 걷는 경우 등 이 중 하나라도 해당이 된다면 습관을 고치도록 노력해보자.

그렇다면 걷기에서 상체 동작을 해야 하는 목적은 무엇이고 어떠한 자세가 올바른 상체 동작일까?

이 질문의 답을 알려드리기 위해 올바른 걷기 자세에서 요구되는 필수 보행 요소 중 삼단보행법에 이어 상체 동작을 이야기해보겠다.

걷기에서 상체 동작을 하는 목적은 크게 두 가지로 추진력 얻기와 몸의 균형 및 자세잡기 위함이다. 먼저, 걷기에서 추진력은 몸의 이동 방향이 전방으로 나아갈 때 몸을 밀어서 앞으로 보내는 힘이다. 이 과정에서 추진력을 얻기 위해 상체 동작으로 중심 이동의 방향과 힘을 만들어낸다. 이러한 힘은 엉덩이 근육(둔근)을 통해 근력으로 작용해 추진력이 발생하게 된다.

다음은 몸의 균형 및 자세잡기이다. 올바른 자세로 두 걸음을 내딛는 시간이 1초라고 가정한다면 양발이 지면에 닿아있는 시간은 몇 초나 될까? 사람마다 조금의 차이는 있으나 평균 0.25초에서 0.3초 사이이다. 달리 말하면 두 걸음을 내딛는 동안 한 발로 서 있는 시간이 0.7초에서 0.75초라는 뜻이다. 즉, 걷기는 한 발 서기를 매 순간 교차하는 반복 동작이며, 한 발로 서 있는 동안 몸의 균형과 자세를 잡는 역할을 상체 동작이 담당한다.

만약 상체 동작을 하지 않는다면 여러 부정적 영향이 발생한다는 사실을 이해했을 것이다. 추진력을 얻고자 삼단보행법의 마지막 단계인 앞꿈치 닿기에서 큰 힘을 주게 돼 발목관절의 뒤틀림 현상과 발가락뼈의 변형을 서서히 경험하게 된다. 또한, 걷는 순간마다 몸의 균형과 자세가 무너지게 되어 보행의 안정성은 감소하고 변동성은 증가하게 된다.

만약은 있다. 이제부터 상체 동작의 목적을 달성할 수 있도록 올바른 자세에 대해 알아보자. 상체 동작은 간단하면서 단순하나 자신의 양팔과 어깨에 무리가 가지 않도록 주의하자. 특히, 걷는 과정에서 팔꿈치를 완전히 펴거나 몸 앞뒤로 번갈아 박수를 치는 동작은 팔꿈치와 어깨에 굉장한 부담을 주는 행동이니 절대로 하지 말자. 팔꿈치를 45도 정도로 굽히고 양손은 가볍게 말아쥐어 보행 속도에 맞게 가볍게 앞뒤로 흔들면 된다.

마지막으로 상체 동작을 습관화할 수 있도록 노르딕 걷기의 장점을 적용해보는 것도 좋은 방법이다. 상체 동작 중 팔이 앞으로 나올 때는 주먹을 쥐고 뒤로 나갈 때는 보를 내며 반복하는 동작이다. 지금 양손을 앞뒤로 흔들며 연습해보자. 좋은 연습과 습관이 좋은 자세를 만든다.