| [박계영의 몸에 좋은 제철음식](85)참깨-별미요리 3가지 신선이 먹는 음식 중에서도 최상의 식품 |
| 2023년 08월 31일(목) 19:27 |
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참깨는 식이섬유가 풍부해 변비예방과 다이어트에 효과적이며 면역력 향상, 칼슘과 단백질의 함량이 높아 성장기 어린이나 청소년 성장발육과 두뇌기능 향상, 뼈 건강 강화에 좋다. 또한, 비타민이 풍부해 피로한 몸을 회복시키고 칼륨을 다량 함유하고 있어 체내의 나트륨을 배출, 체질 개선에 도움을 준다.
참깨에 함유된 불포화지방산(리놀산, 올레인산)이나 리그난 등 항산화 물질은 혈액순환을 정상적으로 유지해주며, 셀레늄은 체내의 신진대사를 왕성하게 해 세포의 노화방지 예방에도 좋다.
# 참깨의 부작용
참깨는 안전한 식재료 중 하나지만 칼로리가 높은 편으로 과다 섭취 시 살이 찔 수 있으며, 알레르기가 있는 사람들이 참깨를 섭취했을 때 부작용으로 피부발진, 가려움증, 두드러기, 눈과 코의 가려움증 등 반응이 나타날 수 있다. 하루에 너무 많은 양을 섭취하게 되면 소화불량, 복통, 변비 등의 소화기능 관련 증세가 나타날 수 있으며, 오히려 콜레스테롤 수준을 높일 수도 있다.
또한, 단백질, 지방, 미네랄, 비타민 등 다양한 영양소가 포함돼 있어 과도한 참깨 섭취로 인해 다른 영양소의 균형이 깨질 수 있으며, 날로 먹으면 영양을 흡수할 수 없으므로 살짝 볶아서 적절한 양을 섭취하면 좋다.
# 참깨 고르는 법
참깨는 7-9월이 제철이니 좋은 것을 골라 섭취해야 한다. 먼저 낱알이 작고 길이가 짧으면서 충실하고 고른 것으로 씨눈이 뾰족하고, 미숙립이 많고, 홀쭉하면서 색깔이 다른 낱알이 조금 섞여 있는 것이 좋다.
껍질이 벗겨진 낱알이 거의 없는 것으로 가운데 골의 선이 희미한 것을 고르는 게 좋다. 또한, 낱알을 만져봤을 때 촉감이 부드러우면서 눅눅한 향이 나지 않으며 곰팡이나 이물질이 섞이지 않은 것이 좋으며, 참깨 고유의 모양과 색택을 갖춘 것을 고르는 게 좋다.
# 참깨 볶는 법
참깨는 찬물에 담가 이물질이 가라앉으면, 물 위로 뜬 참깨를 체망을 이용해 살살 흔들어주면서 떠 있는 참깨를 걸러서 3-4번 정도 깨끗한 흐르는 물에 헹군 다음 체반에 담아 물기를 충분히 빼준다. 어느 정도 물기가 빠진 참깨를 코팅된 팬에 씻은 참깨를 올려 물기가 사라질 때까지 중불에서 타지 않게 계속 볶아준다. 어느 정도 수분이 날아가면 납작했던 참깨가 통통해지면서 타닥타닥 소리가 나기 시작한다. 이때 불을 줄여 노릇노릇하게 볶아준다. 참깨를 비벼봤을 때 잘 으깨지면 잘 볶아진 것이다.
# 참깨 관련 문헌
허준의 ‘동의보감’에서 ‘날참깨에서 짠 기름은 약으로 쓰고, 볶아서 기름을 짠 것은 식료로 쓰고, 약용은 하지 못한다’라고 기록돼 있다. 또한, ‘참깨를 오래 먹으면 몸이 가분해지고, 오장(五臟)이 윤택해지며 머리가 좋아진다’고 전하고 있다.
중국 명(明)나라 때 이시진의 ‘본초강목’에서 ‘참깨를 1백일간 복용하면 일체의 고질(痼疾)이 치유되고 1년간 복용하면 몸과 얼굴에 윤이 나며 2년간 복용하면 백발이 검게 변하고 3년간 복용하면 빠진 이빨이 다시 생겨난다’고 기록돼 있다.
# 우리 몸에 좋은 참깨
▶첫째, 혈관 건강에 좋음
참깨에는 올레인산과 리놀렌산, 오메가-3 지방산 성분이 풍부하게 함유돼 있어 혈중 콜레스테롤을 낮추고, 혈관 안에 쌓여 있는 독소와 노폐물을 제거한다.
▶둘째, 변비개선에 좋음
참깨의 불포화지방산, 식이섬유 성분은 장 속 유산균의 증식을 도와 장 활동을 활발하게 해 만성변비를 해소에 도움을 준다. 또한, 장내 독소 배출을 도와 변비를 개선해 각종 대장질환 예방에 도움을 받을 수 있는 좋은 식품이다.
▶셋째, 간 건강에 좋음
레시틴과 리놀렌산 성분들이 풍부한 참깨는 간의 독소배출 기능을 도와 지방간을 예방 하는 등 간 건강관리에 좋은 식재료로 알려져 있다.
▶넷째, 항암효과에 좋음
참깨에는 리그난 성분이 풍부하게 함유돼 있어 항산화 성분이 암세포의 증식을 억제하고 유해 발암 물질을 해독해주며 유방암과 대장암 예방에도 좋다.
▶다섯째, 두뇌건강에 좋음
참깨에는 오메가-3, 비타민B 성분이 풍부하게 함유돼 있어 두뇌활동을 활발하게 해주며, 뇌 건강 증진에 좋은 식재료로 알려져 있다. 또한, 레시틴 성분이 풍부해 두뇌를 활성화시켜 기억력을 높여주면서 어린이에게도 좋으며 치매 예방에 도움이 된다.
▶여섯째, 뼈 건강에 좋음
참깨에는 칼슘, 인, 미네랄 등 성분들이 풍부하게 함유돼 있어 뼈와 치아를 튼튼하게 만들어 준다. 골밀도를 강화해 노년기 골다공증을 예방하는 데 좋은 식재료다.
▶일곱째, 다이어트에 좋음
참깨의 단백질, 불포화지방산, 무기질, 미네랄 등 성분은 다이어트를 할 때 결핍되기 쉬운 성분들이 골고루 들어 있어 근육 형성의 유지와 영양소 균형을 맞춰 신진대사활동에 효과를 받을 수 있는 좋은 식품이다.
▶여덟째, 피부건강에 좋음
참깨에는 비타민 E 성분이 풍부하게 함유돼 있어 노화를 촉진하는 활성산소를 억제한다. 기미, 주근깨, 피부잡티 제거, 탄력 있는 피부유지 등 피부노화 방지에 좋은 식재료로 알려져 있다.
<박계영·길 식문화연구원 대표>
-참깨로 만든 별미요리 3가지-
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# 연두부 냉채와 참깨드래싱
▶식재료
연두부 1모, 치커리 2잎, 방울토마토 1개
※ 참깨 다시마 드래싱 : 참깨 2큰술, 간장 2 큰술, 올리브 오일 2큰술, 허브식초 2큰술, 설탕 ½큰술, 다시마즙 1큰술, 양파즙 1큰술,
▶만드는 법
1. 다시마는 찬물에 헹군 후 믹서에 갈아 준비해둔다.
2. 양파는 강판에 갈아서 준비해둔다.
3. 볼에 ‘①’, ‘②’ 식재료와 간장, 올리브오일, 허브식초, 설탕, 참깨를 넣고 잘 섞이도록 저어서 준비해둔다.
4. 그릇에 치커리와 연두부를 담고 쑥갓을 올린 다음 ‘③’의 통깨 드래싱을 뿌리고 방울토마토를 올려서 완성한다.
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# 참깨·두부 스낵
▶식재료
참깨 10g, 검은깨 5g, 두부 90g, 박력분 150g, 버터 45g, 설탕 45g, 계피가루 2g, 천일염 약간
▶만드는 법
1. 두부는 으깨서 준비하고, 박력분은 체에 내려서 준비해둔다.
2. 볼에 버터를 넣어서 설탕과 같이 혼합해 크림화를 만들어 준비해둔다.
3. ‘②’의 볼에 ‘①’의 혼합한 두부와 박력분, 참깨, 검은깨, 계피가루, 천일염을 넣고 잘 섞어서 반죽을 만들어준다.
4. ‘③’의 반죽에 덧가루를 뿌려 밀대로 얇게 밀어서 자와 칼로 사각이나 마름모 모양으로 잘라 준비해둔다.
5. 170℃ 기름에 ‘④’의 자른 반죽을 넣어 노릇노릇하게 튀겨 완성한다.
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# 참깨 강정
▶식재료
볶은 흰깨 1컵, 볶은 검은깨 1컵, 대추 4개, 잣 30g
※ 강정시럽 : 설탕 200g, 물엿 100g, 물 40g, 소금 1g
▶만드는 법
1. 팬에 강정시럽 식재료를 넣고 중불에 젓지 말고, ½정도까지 끓여준 다음 중탕해 준비해둔다.
2. 깨끗이 씻은 대추는 돌려깍기를 해 가운데 씨를 제거 한 다음 방망이로 편평하게 밀어서 얇게 채를 썰어 준비해둔다.
3. ‘①’의 팬에 끓여준 강정 시럽에 ‘②’의 대추채, 볶음 참깨를 넣고 실이 생길 때까지 볶아준다.
4. 강정 틀에 ‘③’의 볶은 참깨강정을 넣어 반듯하게 밀대로 밀어준 다음, 위에 대추채와 잣을 올려 밀대로 살살 밀어 밀착시킨 다음 모양 있게 성형을 해 너무 굳기 전에 일정한 모양으로 잘라준다.