| [박계영의 몸에 좋은 제철음식](92)여주 혈당·혈압 낮춰 당뇨 잡는 ‘도깨비 방망이’ |
| 2024년 05월 30일(목) 16:41 |
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여주는 베타카로틴과 비타민C와 같은 항산화 성분이 풍부하고 식이섬유 함량이 높아 면역력 강화와 장 건강에 좋은 식품이다. 특히 카란틴 성분은 췌장 베타 세포를 자극해 인슐린 분비를 촉진, 혈당 수치를 낮춰준다. 여주의 쓴맛 주성분인 모모르데신은 혈중 콜레스테롤 관리 개선 등에 도움이 된다. 슈퍼푸드로 주목 받는 여주는 독특한 맛과 영양으로 인해 조리학계와 영양학계에서 관심이 많은 식품이다.
세계적인 장수촌 중 하나인 일본의 오키나와 지방에서는 ‘고야’라고 불리며, 예로부터 건강식재료로 사용되고 있다. 돼지고기에 여주를 같이 섭취하면 비타민C, 단백질 등 필수 영양소를 공급할 뿐만 아니라 더운 여름철 나기에 효과적인 대표 식재료로 알려져 있다.
#여주의 부작용
여주는 차가운 성질을 가지고 있어 따뜻한 체질을 가진 사람에게 좋다. 수족냉증과 몸이 차거나 소화기관이 약한 사람은 과하게 섭취할 경우 복통이나 설사, 경련과 같은 위장 장애가 발생할 수 있으며 당뇨병 약을 복용하는 경우 저혈당증을 유발할 수 있다. 임산부는 자궁 수축이 일어날 수 있어 섭취를 자제하는 것이 좋으며 태아 발달에 영향을 미칠 수 있으므로 임신 중에도 섭취를 자제하는 것이 좋다. 여주에는 칼륨이 많이 함유돼 있어 신장 질환이 있는 사람이 과다하게 섭취할 경우 칼륨 수치가 상승할 수 있으니 섭취 시 주의할 필요가 있다. 또한, 섭취한 다음 가려움증, 호흡곤란, 붓기, 발진과 같은 알레르기 증상이 나타나면 바로 병원 진료를 받아야 한다.
#여주 고르는법
여주는 지역 기후에 따라 수확시기가 5-9월이 제철이다. 좋은 여주를 고를 때는 전체적으로 껍질이 균일한 두께로 표면의 색이 초록색으로 진하고 선명하면서 윤기가 있으며 단단한 것이 좋다. 껍질 표면의 돌기는 광택이 나면서 매끈하고 상처가 없으면서 단단하면서 무겁게 느껴지는 것이 신선하며 너무 말랑하거나 갈변이 된 것, 끝이 검은 것은 오래된 것이므로 피해서 고르는 것이 좋다.
#여주 관련 문헌
허준의 ‘동의보감’에는 “여주는 몸의 열과 피로를 없애고 기력을 회복시켜 준다. 차가운 성질을 지녔으며 맛이 쓰며 약간의 독이 있으며 눈을 밝게 하고, 얼굴이나 손발이 붓는 증상을 완화하는데 도움을 준다”고 기록돼 있다. 명나라 이시진의 ‘본초강목’에는 “여주는 열을 제거하고 피로를 풀어주고 양기를 북돋아주며 소갈병(당뇨)과 번갈(갈증)을 멈추는데 도움이 된다. 차가운 성질을 지녔으며 맛이 쓰며 우리 몸의 열을 내리고 정신을 안정시켜주고 눈을 밝게 해준다’고 기록돼 있다. 중국의 고서 ‘중화본초’에는 “여주열매는 청서척열작용과 해독작용을 하며 눈을 밝게 하고 당뇨·이질·서열번갈(더위로 인해 가슴이 답답하고 입이 마르며 갈증이 나는 증상)·적안동통(눈이 충혈 되면서 쑤시고 아픈 증상)·창옹종독(종기로 인한 독기)을 치료한다”고 기록돼 있다.
#우리 몸에 좋은 여주
▲첫째, 당뇨병 예방에 좋음
여주에는 카란틴과 식물 인슐린 성분이 풍부하게 함유돼 있어 혈당수치를 낮추는데 도움을 주는 좋은 식재료로 알려져 있다. 또한, 췌장에서 인슐린 분비를 조절해 당뇨병 예방과 증상 완화 및 합병증을 예방하는데 효과가 있다.
▲둘째, 항암예방에 좋음
여주의 비타민C, E, 엽산, 셀레늄 성분은 면역 기능을 높여 암세포를 죽이고, 퍼지는 속도를 늦춰준다. 또한, 여주의 추출물은 전립선암 발생을 억제하고, 암세포 증식 억제와 사멸에 효과가 좋은 것으로 알려져 있다.
▲셋째, 눈 건강에 좋음
베타카로틴 성분들이 풍부한 여주는 체내에 흡수가 될 때 비타민A로 전환돼 눈의 피로를 줄이고, 시력저하 예방에 도움을 주며 야맹증과 같은 비타민A 결핍 관련 질환의 위험을 줄여주는 것으로 알려져 있다.
▲넷째, 피로 개선에 좋음
여주에는 비타민C, 칼륨, 인 성분이 풍부하게 함유돼 있어 에너지생성과 대사에 영향을 줘 피로해소와 기력을 회복하는데 좋은 식재료로 알려져 있다.
▲다섯째, 심혈관 건강에 좋음
특유의 쓴맛을 내는 모모르데신 성분은 혈압을 낮춰 혈압개선에 도움을 주며 칼륨 성분은 혈액 속 노폐물을 배출시켜 심혈관질환 예방에도 좋은 것으로 알려져 있다.
▲여섯째, 뼈 건강에 좋음
칼슘, 마그네슘 성분이 풍부한 여주는 뼈의 밀도와 강도를 높여 골밀도를 유지할 수 있게 도와주며, 관절염증과 통증을 완화시키고 뼈 건강에 도움을 준다.
▲일곱째, 피부 미용에 좋음
여주의 비타민C·E 성분은 몸 속 노폐물과 독소를 해독시켜주며, 강력한 항산화 작용을 해 건강하고, 탄력 있는 피부의 수분과 윤기를 유지하는데 좋은 식재료로 알려져 있다.
▲여덟째, 체중 감량에 좋음
여주는 저칼로리 식품으로 리놀렌산, 섬유질 성분이 풍부하게 함유돼 있어, 신진대사촉진과 지방의 흡수억제, 지방 연소를 도와서 체중감량에 좋은 식재료로 알려져 있다.
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여주로 만든 별미요리 3가지
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# 여주볶음
▲식재료
여주 1개, 돼지고기(삼겹살) 200g, 코야두부 100g, 달걀 1개, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 ½큰술, 올리브오일 2큰술, 설탕 ½큰술, 간장 ½큰술, 천일염 2큰술, 생강즙 1작은술, 후추 약간, 통깨 1큰술, 참기름 1큰술
▲만드는 법
1. 여주는 흐르는 물을 이용해 깨끗하게 씻은 다음 반으로 갈라 스푼을 이용해 씨와 속을 긁어 낸 다음 반원 모양으로 썰어서 준비해둔다. 2. ‘①’의 여주는 소금물에 30분 이상 담가 끓인 물에 데쳐서 물기를 제거 해둔다. 3. 코야두부는 정사각형 모양으로 썰고, 달걀은 풀어서 준비해둔다. 4. 돼지고기(삼겹살)도 코야두부와 같은 크기로 자른 다음 다진 파, 마늘, 천일염, 생강즙, 후추, 통깨, 참기름을 넣어 잘 섞어 준비해둔다. 5. 달군 팬에 올리브오일을 두르고 ‘③’의 달걀을 넣어 저어가면서 노릇해질 때까지 볶아서 준비해둔다. 6. ‘④’의 돼지고기를 넣어 볶아서 익으면 ‘②’의 여주를 넣고, 색이 투명해질 때까지 볶다가 코야두부를 넣고 휘젓지 말고, 팬을 흔들면서 익혀준 다음 ‘⑤’의 스크램블을 만들어준 달걀을 넣어 설탕, 간장, 후추, 통깨, 참기름을 넣어 간을 해준다. 7. 접시에 ‘⑥’의 여주볶음을 담고, 통깨를 뿌려 완성한다.
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# 여주 피클
▲식재료
여주 500g, 양파 200g, 래디쉬 100g, 오이 200g, 파프리카 200g, 홍고추 2개, 청양고추 1개, 마늘 5알
※ 피클국물 : 물 4컵, 설탕 2컵, 식초 2컵, 소금 1큰술, 피클링스파이스 1큰술, 정향 ½큰술, 통후추 1큰술, 월계수잎 3장
▲만드는 법
1. 여주는 흐르는 물에 깨끗하게 씻은 다음 물기를 제거해 양 끝을 자르고 반을 갈라 스푼을 이용해 씨와 속을 긁어 낸 다음 반원 모양과 긴 막대 모양으로 썰어서 소금물에 30분 정도 담갔다가 건져낸 후 물에 헹구고 물기를 제거해 준비를 해둔다. 2. 양파는 껍질을 제거 한 후 4등분을 하고, 오이는 소금을 이용해서 흐르는 물에 깨끗이 씻어 물기를 제거하고 어슷하게 썰어 준비해 둔다. 3. 파프리카는 넓이 2㎝×5㎝ 정도로 썰고, 래디쉬는 원형으로 썰어 준비한 양파와 래디쉬, 파프리카, 마늘, 청ㆍ홍고추, 청양고추를 함께 섞어 준비한다. 4. 냄비에 물과 소금, 설탕, 통후추, 정향과 월계수잎을 넣고 10분 정도 끓이다가 식초를 넣고 불을 끈다. 5. ‘④’의 끓인 피클 국물을 식혀서 ‘①②③’의 피클 식재료를 담은 병에 부어준다. 6. 식은 후 보관 용기에 넣어 냉장고에 보관한다.
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# 여주 튀김
여주 1개, 소금 1큰술, 간장 ½큰술, 후추 약간, 식용유 3컵
※ 튀김옷 : 달걀 1개, 물 ¾컵, 튀김가루 ⅓컵, 옥수수전분 ⅔컵
※ 초간장 : 물 1큰술, 양조 간장 1큰술, 허브 식초 1큰술, 통깨 약간, 고춧가루 약간
▲만드는 법
1. 여주는 흐르는 물에 깨끗하게 씻은 다음 물기를 제거해 둥근 모양으로 잘라 씨와 속을 제거하고, 반을 갈라 스푼을 이용해 씨와 속을 긁어 낸 다음 둥근 모양이나 긴 막대 모양으로 썰어 소금, 후추, 간장으로 양념을 한 다음 골고루 밀가루를 묻혀서 준비해둔다. 2. 볼에 달걀과 물을 넣어 풀고, 튀김가루, 옥수수전분을 넣어 저어서 튀김옷을 만든다. 3. ‘①’의 양념한 여주를‘②’의 반죽에 넣어 튀김옷을 입혀 170℃로 끓는 식용유에 넣어 바삭하게 튀겨낸다. 4. 접시에 ‘③’의 여주를 담은 다음 초간장과 같이 담아서 완성한다.
<박계영·길 식문화연구원 대표>