| [박계영의 몸에 좋은 제철음식](95)브로콜리…별미요리 3가지 면역력 강화에 탁월한 ‘슈퍼항산화제’ |
| 2024년 08월 29일(목) 18:44 |
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브로콜리는 미국 주간지 타임지에서 선정한 세계 10대 푸드 중 하나로 베타카로틴과 비타민C와 같은 항산화 성분이 풍부해 항암 식품으로 잘 알려져 있는 식재료다.
특히 면역력 강화와 피부미용은 물론 식이섬유 함량이 높아 소화를 돕고, 장 건강, 변비 예방과 다이어트에 좋다.
브로콜리의 칼륨 성분은 이뇨작용 촉진과 혈압 조절에 도움을 주며 저지방 저칼로리 식품으로 조금만 섭취해도 포만감을 주며, 혈중 콜레스테롤 관리 개선 등의 좋은 식품이다.
# 브로콜리의 부작용
브로콜리는 영양가가 높고, 건강에 좋은 채소지만 섬유질이 많아 과민성 대장증후군 및 가스 생성, 복부 팽만감, 소화불량을 유발할 수 있으며, 고이트로겐이라는 성분을 함유해 갑상선 문제가 있는 사람들은 과도한 섭취를 피해야 한다. 항응고제를 복용 중인 사람은 혈액 응고에 영향을 미칠 수 있으므로 섭취를 자제하는 것이 좋다. 또한, 섭취한 다음 피부 발진, 코막힘, 두드러기, 가려움증, 호흡곤란 같은 알레르기 증상이 나타나면 즉시 섭취를 중단하고 바로 의사와 상담을 해야 한다.
브로콜리는 영양가가 높은 건강식재료로 많이 사용되고 있지만 개인의 건강상태나 특정 질환에 따라 부작용이 발생할 수 있으므로 섭취 시 주의가 필요하다.
# 브로콜리 고르는 법
브로콜리를 고를 때에는 전체적으로 꽃송이 외관의 봉우리가 꽉 다물어져 있으며 중간이 볼록하면서 둥글고 표면의 색이 짙은 초록색으로 진하고 선명하면서 윤기가 있으며, 줄기나 밑동 단면이 단단하면서 마르지 않는 것이 신선하다.
줄기에 달려있는 잎은 시들지 않고 파릇파릇한 것이 좋으며, 냄새를 확인했을 때 은은한 채소 향이 나면서 크기가 작으면서 단단한 것으로 무겁게 느껴지는 것을 고르면 된다.
# 브로콜리 세척법
브로콜리의 빽빽하고 작은 꽃봉오리를 씻기가 매우 어렵고 분비되는 유막 때문에 물이 제대로 스며들지 않기 때문에 흐르는 물에 씻는 것보다는 물에 약간의 소금이나 식초를 첨가해 10-20분 가량 거꾸로 담가두면 브로콜리 꽃봉오리가 열리면서 사이사이에 있는 흙이나 벌레, 먼지, 농약, 오염물질 등을 효과적으로 제거할 수 있다. 잘라서 세척을 하면 단면의 비타민C나 미네랄 등의 영양소 손실이 크기 때문에 세척한 다음 자르는 것이 좋으며, 세척한 다음에는 여분의 물을 털어내고 자연 건조하거나 키친타월이나 종이타월을 이용해 두드려서 최대한 건조하는 것이 중요하다.
# 우리 몸에 좋은 브로콜리
▲첫째, 항암 예방에 좋음
브로콜리에는 비타민C·E, 설포라판, 인돌 성분이 함유돼 있어 암세포의 성장과 확산을 억제하고 암세포의 자멸을 촉진해 항암 효과에 도움을 받을 수 있는 좋은 식재료로 알려져 있다. 또한, 항산화제가 풍부해 세포의 손상과 변이를 방지하는 역할을 하며, 체내 유해 물질을 제거하는데도 도움을 준다.
▲둘째, 심혈관 건강에 좋음
식이섬유, 칼륨, 마그네슘, 칼슘 성분이 풍부한 브로콜리는 혈압을 조절해 심장 건강을 지원하며, 콜레스테롤 수치감소, 혈액순환을 촉진시켜 혈압개선에 좋은 식재료로 알려져 있다.
▲셋째, 눈 건강에 좋음
브로콜리에는 비타민A, 루테인, 제아잔틴 성분들이 풍부해 눈의 망막을 보호하고, 눈의 피로를 줄이고, 시력을 유지하는 데 도움을 받을 수 있는 좋은 식품이다.
▲넷째, 피로회복에 좋음
비타민C 성분이 풍부한 브로콜리는 우리 몸의 신진대사를 촉진하고, 에너지생성을 지원하고, 피로 해소와 기력을 회복하는데 효과적인 도움을 받을 수 있는 좋은 식품이다.
▲다섯째, 면역력 강화에 좋음
브로콜리에는 비타민C, 베타카로틴, 아연, 셀레늄 성분이 풍부하게 함유돼 있어 신진대사를 촉진해 면역 체계를 강화하고, 콜라겐 생성도 촉진하며 상처 치유에 좋은 식재료로 알려져 있다.
▲여섯째, 뼈 건강에 좋음
칼슘, 마그네슘 성분이 풍부한 브로콜리는 뼈의 밀도와 강도를 높여 골밀도를 유지할 수 있게 도와주며, 관절 건강과 건강한 뼈를 형성하는 데 효과가 좋은 식품이다.
▲일곱째, 피부 미용에 좋음
브로콜리의 비타민C·E 성분은 우리 몸의 노폐물과 독소를 해독시켜주며, 강력한 항산화 작용을 해 피부의 염증을 줄이고, 피부를 맑고건강하게 유지하는 데 좋은 식재료로 알려져 있다.
▲여덟째, 당뇨병 예방에 좋음
식이섬유 성분이 풍부한 브로콜리는 소화 속도를 늦추며 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 서서히 상승시켜서 혈당의 급상승을 방지한다. 또한, 인슐린 저항성 감소를 조절하여 당뇨병 환자에게 혈당 관리 및 증상을 완화하는 데 효과가 있는 좋은 식품이다.
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<브로콜리로 만든 별미요리 3가지>
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# 브로콜리 크림 스프
▲식재료
브로콜리 200g, 양파 50g, 감자 50g, 표고버섯 1개, 마늘 2개, 우유 100㎖, 버터 20g, 닭 육수 1컵, 화이트 와인 30㎖, 파슬리 2g, 천일염 약간, 후추 약간
▲만드는 법
1. 브로콜리는 깨끗한 물에 소금이나 식초를 넣어 10분가량 담가 씻은 다음 냄비에 물과 소금을 넣어 끓는 물에서 1분 정도 삶아 물기를 제거한 다음 잘라 준비해둔다.
2. 양파, 감자, 마늘, 표고버섯은 깨끗한 물에 씻어 물기를 제거한 다음 채를 썰어 준비해 둔다.
3. 냄비에 버터를 녹인 후 편으로 자른 마늘을 볶다가 ‘①’의 삶은 브로콜리, ‘②’의 양파, 감자, 표고버섯을 넣고 볶은 후 화이트 와인을 넣어 끓인다. 닭 육수를 넣어 한번 더 끓인 다음 우유를 넣고 충분히 끓으면 믹서에 넣어 곱게 갈아 준비해둔다.
4. 냄비에 다시 넣어 ‘③’의 브로콜리 크림스프의 농도를 조절한 다음 천일염과 후추로 간을 해 완성한다. 5. 스프 볼에 ‘④’의 완성된 브로콜리 크림스프를 담고, 위에 삶은 브로콜리나 튀긴 빵 조각을 올려 완성한다.
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# 브로콜리 감자 샐러드
▲식재료
브로콜리 100g, 감자 2개, 계란 1개, 오이 30g, 당근 30g
※ 샐러드 소스 : 마요네즈 3큰술, 머스터드 1큰술, 설탕·소금·후추 약간
▲만드는 법
1. 브로콜리는 깨끗한 물에 소금이나 식초를 넣어 10분가량 담가 씻은 다음 냄비에 물과 소금을 넣어 끓는 물에서 1분 정도 삶아 물기를 제거한 후 잘라 준비해둔다. 2. 감자는 삶아서 뜨거울 때 으깨는 도구를 이용해 으깬 다음 식혀 설탕과 소금, 후추로 밑 간을 해둔다.
3. 삶은계란은 껍질을 제거하고, 잘게 체에 내리거나, 다져서 준비해둔다.
4. 오이와 당근은 자른 다음 소금으로 절인 다음 물을 이용해 씻은 다음 키친타월로 물기를 제거해 준비해둔다.
5. 스텐볼에 ‘①②③④’의 삶은 브로콜리와 으깬 감자, 삶은계란, 오이와 당근을 넣어 샐러드 소스를 만들어 잘 섞은 다음 접시에 담아낸다.
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# 브로콜리 고기 볶음
▲식재료
브로콜리 200g, 돼지고기 150g, 양파 60g, 버섯 100g, 파프리카 ½개, 쪽파 1줄기, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 ½큰술, 올리브오일 2큰술, 굴소스 2큰술, 설탕 ½큰술, 간장 ½큰술, 후추 약간, 통깨 1큰술, 참기름 1큰술
▲만드는 법
1. 브로콜리는 깨끗한 물에 소금이나 식초를 넣어 10분가량 담가 씻은 다음 냄비에 물과 소금을 넣어 끓는 물에서 1분 정도 삶아 물기를 제거한 다음 잘라 준비해둔다.
2. 양파와 버섯, 파프리카는 브로콜리와 같은 크기로 자르고, 쪽파는 길이채로 잘라서 준비해둔다.
3. 돼지고기는 편으로 자른 다음 다진 파, 마늘, 설탕, 간장, 후추, 통깨, 참기름으로 양념해 준비해둔다.
4. 달군 팬에 올리브오일을 두르고 ‘③’의 돼지고기를 넣어 볶아서 익으면 ‘①’과 ‘②’의 브로콜리와 양파, 버섯류, 파프리카를 넣고 볶다가 쪽파, 굴소스, 설탕, 간장, 후추, 통깨, 참기름을 넣어 간을 해준다.
5. 접시에 ‘④’의 브로콜리 고기볶음을 담고, 통깨를 뿌려 완성한다.
<박계영·길식문화연구원 대표>