건강·다이어트 위해 뛰었는데 허리·골반 ‘찌릿’ <러닝 후 통증> 몸이 충격을 효과적으로 분산 못하면 과부하 발생…흉식호흡 고착화도 원인 침·뜸·약침·부항·추나요법 등 재발 방지 스트레칭 생활화·보조운동 병행 중요 정리=기수희 기자

2026년 06월 30일(화) 19:29

김효재 광주 태영명가한의원 원장

건강을 위해, 여름철 다이어트를 목적으로, 또는 다가오는 가을철 마라톤 대회 준비를 위해 거리에 나서 달리는 사람들이 부쩍 늘고 있다.

러닝은 심폐기능을 강화하고 하체와 코어의 근지구력을 기르는 데 탁월한 운동이나, 늘어난 훈련량과 함께 병원을 찾는 이들도 급증하고 있다. 특히 무릎이나 발목뿐만 아니라, 러닝 직후 허리와 골반 주변이 끊어질 듯 아프다며 통증을 호소하는 러너들이 많다. 이에 김효재 광주 태영명가한의원 원장을 통해 러닝 후 허리·골반 통증의 원인을 짚어보고, 치료법과 예방법도 알아본다.

◇달릴 때 체중 2-3배 하중…근육·호흡 등 영향

달릴 때는 체중의 2-3배에 달하는 하중이 고스란히 몸으로 전달된다. 이때 우리 몸이 충격을 효과적으로 분산하지 못하면 척추와 골반 주변 조직에 과부하가 발생한다. 주된 원인은 크게 세 가지로 요약할 수 있다.

우선은 근육과 체형의 불균형이다. 장요근은 척추 하부에서 시작해 골반 안쪽을 지나 허벅지 뼈로 이어지는 근육으로, 다리를 앞으로 들어 올리는 역할 등을 한다. 장시간 달리면서 이 근육이 긴장하고 짧아지면 골반을 앞쪽으로 회전시키는 전방경사를 유발한다. 이로 인해 요추가 과도하게 꺾이는 체형이 되기 쉽고, 달릴 때 척추 관절에 지속적인 압박이 가해지면 통증이 나타난다.

호흡 패턴도 영향을 끼친다. 러닝 중 숨이 차오를 때 어깨와 가슴만 들썩이는 흉식호흡 패턴이 고착화되면 횡격막을 충분히 하강시켜 복부 압력(복압)을 형성하는 능력을 잃어버리게 된다. 즉, 척추를 단단하게 지지하던 ‘천연 복대’ 기능이 상실되는 것이다. 이 상태에서 체중의 충격을 견뎌야 하니 척추기립근 등 허리 뒤쪽 근육들이 과도하게 사용돼 근육이 굳고 통증이 발생한다.

◇침·뜸·약침·부항·추나요법 재발 방지 등 효과

한의학에서는 침·뜸·약침·부항 등을 통해 긴장된 근육을 풀어주고 염증을 완화한다. 특히 추나요법을 통해 골반과 척추의 정렬을 돕고, 근육의 불균형을 해소한다. 이러한 치료를 통해 단순 통증 완화를 넘어 재발을 방지할 수 있다.

◇코어 호흡·스트레칭 등 평소 관리 중요

통증 없는 러닝을 위한 관리법으로는 코어 호흡 연습과 스트레칭 및 보조 운동을 꼽을 수 있다.

달릴 때 허리 보호를 위해서는 복압 유지가 필수다. 평소 누워서 배를 360도로 부풀린 뒤 단단하게 힘을 유지하면서 얕은 숨을 쉬는 ‘코어 호흡’을 연습하고, 이를 본인의 러닝 호흡(예: 2보 들숨, 2보 날숨)에 맞추는 훈련을 해야 한다.

또 장시간 앉아있는 생활 환경은 장요근을 단축시키기 때문에 장요근 스트레칭을 생활화하고, 런지나 중둔근 강화 운동 등 다양한 보조 운동을 병행해 척추와 골반을 지지하는 근육의 힘을 균형 있게 길러야 한다.

건강한 달리기는 단순히 오래 혹은 빠르게 달리는 것이 아니라 내 몸의 구조를 올바르게 사용하며 달리는 것이다. 통증이 발생했다면 무작정 참지 말고, 신체가 보내는 구조적 경고음임을 인지해 적절한 치료와 자세 교정을 실천해야 한다.

/정리=기수희 기자