2025.07.06(일) 21:12
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요즘처럼 포근한 날씨가 이어질 때면 이처럼 야외 나들이 계획을 세우는 사람들이 많다. 하지만 평상시 일상생활에서 운동량이 부족하거나 앉아있는 활동이 많은 직장인들에게 갑작스러운 야외활동으로 인해 근골격계 질환을 겪는 일도 허다하다. 광주자생한방병원 김동은 원장의 도움말로 척추건강 관리에 대해 알아본다.
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야외활동이 많아지는 요즘처럼 포근한 날씨에는 허리 통증을 호소하는 환자가 늘어난다.
평소 운동량이 적은데 야외활동을 위해 갑자기 움직이다가 경직된 척추근육에 과부하가 생겨 가벼운 부상을 입거나 심한 경우엔 허리디스크로 악화될 수 있다. 또 충분한 사전 운동 없이는 척추 주변 근육과 인대가 경직된 상태에서 부상을 입기 쉽고, 허리디스크가 발병하기 쉬운 만큼 더욱 주의해야 한다. 야외활동 전에는 반드시 충분한 스트레칭을 통해 경직된 근육을 풀어주는 것이 좋다. 복장은 얇은 옷을 여러 벌 입어 체온을 따뜻하게 유지해주는 것을 권한다.
자녀와 함께 나들이를 나서는 경우에도 주의해야 할 점이 있다. 짐을 옮기거나 아이를 목말을 태울 때 특히 그렇다. 만약 똑바로 서서 물건을 들게 되면 평소보다 2.2배의 하중이 허리에 더 실리게 된다.
무거운 물건을 들 때에는 한 쪽 무릎을 땅에 대고 물건을 몸에 가까이 붙인 상태에서 천천히 들어올리는 것이 안전하다. 자녀를 목말 태울 때도 앞을 보고 허리를 약간 굽힌 상태에서 주위 사람에게 도움을 청해 아이만 등에 올리듯 업는 것이 좋다. 또 목말은 10분 이상을 넘기지 않으며, 아이를 내린 후에는 목과 허리를 가볍게 좌우로 돌리는 등 스트레칭으로 몸의 근육과 관절을 풀어줘야 한다.
◇올바른 생활습관 가져야
잘못된 자세도 허리 건강에 악영향을 끼친다. 대표적인 것이 걸음걸이다.
대부분의 사람들은 자신의 걸음걸이에 대해 무관심한 편이다. 하지만 걷는 자세는 온 몸의 뼈와 근육을 모두 사용하는 전신운동으로 잘못된 걷기 습관이 장기간 지속되면 허리를 비롯한 다양한 부위에 질환이 생길 수 있다.
제대로 걷기 위해서는 허리와 등, 가슴을 곧게 펴고 눈높이에서 10도 정도 턱을 당기는 느낌으로 정면을 보며 걸어야 한다. 몸의 중심은 항상 바닥과 수직이 되게 하고 어깨와 등은 바로 세우는데 이때 발뒤꿈치가 먼저 지면에 닿는 것이 중요하다.
장시간 운전도 허리 건강을 위협하는 요소 중 하나다.
자동차 운전석 같은 좁은 공간에서 같은 자세로 오래 앉아 있게 되면 체중이 허리에 집중되기 때문에 척추에 무리를 준다. 특히 구부정한 자세로 운전을 할 경우 척추가 받는 하중이 더욱 늘어나 근골격계 질환을 야기할 수 있다. 장시간 운전 시에는 등받이에 등과 엉덩이를 밀착시켜 바른 자세를 유지하도록 노력해야 한다. 또 허리가 구부러지지 않도록 운전대를 가깝게 잡거나 몸을 숙이는 자세도 피해야 한다.
◇척추 건강 운동법
근골격계 질환은 생활습관이 원인인 경우가 많다.
생활습관을 바로 잡기 힘들다면 평소 근력을 기르는 것도 도움이 된다. 대표적인 운동법을 소개하자면 한쪽 다리로 서서 반대쪽 다리를 드는 스트레칭이다. 이 스트레칭은 엉덩이 근육을 강화하고 신체 밸런스 능력을 향상시킬 수 있다.
또 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎이 발끝을 넘지 않게 서서히 굽히는 스쿼트 자세는 척추와 기립근을 강화시켜 안정된 하체를 만들 수 있다.
야외활동이나 장시간 운전 등을 할 때에는 허리에 무리가 가지 않도록 잠시 휴식을 취하면서 가벼운 스트레칭을 하는 등 가벼운 운동이 생활화하는 것이 중요하다.
만물이 생동하는 싱그러운 계절이다. 올바른 생활습관으로 허리 건강을 튼튼하게 유지해보자.
/정리=오승지 기자 ohssjj@kjdaily.com
정리=오승지 기자 ohssjj@kjdaily.com
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