“시간 없을 땐 일상생활서 운동법 찾기” 우울증 운동치료
적절한 신체활동은 약물·인지치료만큼 효과
우울증 예방하려면 최소 1주일에 90분 산책을
입력날짜 : 2018. 10.30. 18:52
부쩍 쌀쌀해진 가을 하반기에 접어들면서 일조량이 감소하자 우울증을 겪는 시민들이 많아지는 가운데, 송제헌 국립나주병원 정신건강의학과 전문의가 내원한 환자를 대상으로 상담을 진행하고 있다.
#.평소 우울증을 앓고 있어 정신과에서 치료를 받고 있는 A(57·여)씨는 가을이 되자 더욱 우울한 감정을 지울 수 없었다. 날씨가 갑자기 추워지고 만사가 귀찮아지면서 운동량이 현저히 떨어지고 뜻 모를 폭식에 체중이 불어나기 시작했다. 무기력한 기분과 피곤감은 밤과 저녁에만 나타나는 것이 아니라 낮에도 찾아와 가을 내내 견디기 힘든 감정과 충돌해야 했다. 곧바로 다시 정신과를 찾은 A씨는 전문의로부터 “생체리듬을 되찾고 신체에 활력을 불어넣기 위해 가장 좋은 방법은 운동이다”고 처방을 받았다.
가을이 찾아오면 유독 ‘가을 탄다’, ‘우울하다’ 등 감정적인 굴곡을 경험하는 사람들을 쉽게 찾아볼 수 있다. 특히 요즘처럼 흐리거나 비가와 일조량이 줄어드는 가을철에는 우울증을 경험하는 일이 더욱 많이 발생하게 된다. 일조량이 줄면 신경전달물질인 세로토닌이 감소하는데, 항우울제는 이 물질을 뇌에서 증가시키는 역할을 한다. 세로토닌이 줄면 음식 섭취 조절력도 약해지면서 체중이 늘 수 있다. 또 세로토닌이 감소하면 뇌에서 신경전달물질인 ‘멜라토닌’ 분비가 증가하는데, 이때 생체리듬과 수면·활동 주기 등의 부조화가 발생해 몸의 피로도와 함께 정신적 우울감도 증대될 수 있다. 이럴 때 가장 적절한 치료로 병행되는 것은 ‘즐겁게 하는 적절한 운동’이다. 우울증 운동치료에 대해 송제헌 국립나주병원 정신건강의학과 전문의로부터 자세히 알아본다.
도움말 송제헌 국립나주병원 정신건강의학과 전문의
◇운동의 효과
정신과에서 가장 많이 듣는 말중에 하나는 ‘운동하세요’다. 하지만 시간이 없어서 피곤해서 아이들 돌보느라 가정일 하느라 시간이 없다는 사람들이 많다. 굳이 운동이 아니더라도 신체 활동을 많이 하면 우울증에 좋지 않을까 생각도 해본다. 하지만 회사일이 너무 많아 스트레스 받아 우울증 걸리고, 집안일과 육아에 힘들어 주부우울증이 왔다는 말도 있는 것을 보면 꼭 그렇지도 않은 것 같다.
그렇다면 신체활동과 운동은 어떻게 다를까.
결론은 할 때 즐거우면 운동이고 스트레스 받으면 우울증 요인이다. 예를 들어 집안일이나 회사일도 즐겁게 하면 우울증에 대해서는 운동과 같은 효과를 가진다.
연구에 의하면 우울증에 걸린 사람에게는 운동이 약물이나 인지치료만큼 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 이렇게 우울증이 있는 사람에 대한 운동의 효과에 대해서는 연구도 풍부하게 이뤄져있고, 또 입증 돼 있다. 하지만 건강한 사람들이 운동을 꾸준히 하면 우울증을 예방한다는 연구는 장기간 관찰해야하는 연구라서 어렵고 그 결과가 많이 나타나 있지는 않다. 10년 정도 관찰하는 몇몇 연구에서 평소에 운동을 하는 사람들에게서는 우울증이나 치매의 발병이 유의미하게 적다는 소견을 보이고 있는 만큼 적절한 운동과 신체활동을 정신과에서는 강조하고 있다.
◇적절한 운동 강도·시간
우울증을 겪지 않는 정상인이 우울증을 예방하기 위해서는 운동의 강도나 시간은 어느정도 해야할까.
미국 질병관리본부의 권고에 따르면 중등도의 강도로 일주일에 150분이상의 운동이다. 즉 30분씩 1주일에 5일정도 빠르게 걷기를 하면 된다. 과거 연구에서는 운동의 강도나 시간이 많을수록 더욱 우울증 예방효과가 크다고 했다. 하지만 최근의 대규모 연구에서 보면 권고하는 기준 이하 즉, 1주일에 90분 정도의 가벼운 산책으로도 충분히 우울증 예방효과가 있고, 더 많은 운동량과 우울증 예방에서는 차이가 없었다고 한다.
규칙적인 운동은 자율신경계를 활성화해 부교감신경의 미주신경 활동을 증가시켜 심박수와 호흡을 안정시킨다. 그래서 신체적인 건강을 위해서는 최소한 1주일에 150분 정도 운동하라고 하는 권고는 그 정도의 운동량이 돼야 자율신경계에 영향을 미쳐 심혈관질환이나 대사성 질환을 예방할 수 있다는 뜻이다.
우울증을 예방하기 위해서는 자율신경계 기전과는 달리 더 적은 운동으로도 효과가 있다.
아마 운동하는 동안의 심리적 또는 사회적 효과가 더 영향을 미치기 때문이 아닐까 추정한다.
즐거운 활동을 통해서 자신에 대한 긍정적인 생각과 사회적 유대감을 맺어주기 때문이다. 그래서 앞에서도 말했듯이 시간이 없는 사람이 꼭 별도로 시간을 투자해 운동하는 것 보다는 일상생활에서 운동을 찾아보는 것도 좋다.
출퇴근 시간에 조금 더 걷는다거나 즐거운 마음으로 집안 정리를 한다거나, 좋은 사람과 수다를 떨거나 취미를 같이 하는 것도 좋은 운동이 될 것이다.
결론적으로 우울증을 예방하기 위해서는 가벼운 규칙적인 운동이 도움이 되며, 정 시간이 없다면 직장생활과 집안일도 즐거운 마음으로 할 수 있는 방법을 찾아보면 좋을 것 같다.
