샐러드, 쌈, 볶음요리에 널리 쓰이는 양배추는 위장 건강에 도움을 주며 식이섬유가 풍부해 다이어트에도 효과적이다.

# 양배추란?
양배추에는 비타민C, K, A, 칼륨, 칼슘, 엽산, 식이섬유 등 다양한 영양소가 풍부해 면역 체계 강화와 피부미용에 좋다. 식이섬유 함량이 높아 변비 예방과 장 건강에 도움을 주며 칼륨(K) 성분은 혈압을 조절하면서 이뇨작용을 촉진시켜준다. 또한 비타민U가 다량 함유된 양배추는 위염, 위궤양 등 소화기계 질환에 효과가 좋고 설포라판, 인돌-3카비놀 등의 성분이 풍부해 암 발병을 억제하고, 면역 세포의 기능을 촉진해 항암효과에 좋은 식품이다.

# 양배추의 부작용
양배추는 맛있고 영양가가 풍부한 식재료이지만 차가운 성질을 가지고 있어 몸이 차거나 소화기관이 약한 사람은 과하게 섭취를 자제하는 것이 좋다. 식이섬유에 민감한 사람은 섭취할 때 소화 불량이나 가스가 찰 수 있으며, 황화물에 민감한 사람은 알레르기 반응, 위장 장애, 심각한 경우 구토나 복통, 가려움증, 부기, 호흡곤란 등과 같은 증상이 나타날 수 있으므로 섭취를 자제하는 것이 좋다. 갑상선 질환이 있는 사람의 경우 갑상선 상태가 더 나빠질 수 있으니 섭취 시 주의할 필요가 있으며, 양배추를 처음 먹거나 양배추 주스를 마시는 경우 소량으로 시작해 몸이 적응할 수 있도록 조금씩 양을 늘려 섭취를 하고, 건강 상태와 개인적인 특성을 고려해 적당량을 다양한 조리방법으로 즐겁게 섭취하는 것이 좋다.

# 양배추 고르는 법
양배추 고를 때에는 먼저 외관을 확인해야 하는데 매끄럽고, 깨끗하면서 광택이 나면서 푸른색이 선명하면서 표면에 상처가 없어야 한다. 잎사귀는 손으로 들어서 눌렀을 때 단단하면서 무게감과 밀도가 있으면서 크기에 비해 묵직한 것이 수분이 많아 신선하다. 뿌리 부분은 촉촉한 상태가 좋다. 잎사귀는 시든 부분이나 노란색이 도는 부분이 없어야 하며, 가볍게 향을 맡아보았을 때 신선한 것은 상쾌하면서 향기로운 향이 나는 것을 고르는 것이 좋다.

# 양배추 관련 문헌
허준의 ‘동의보감’에는 “양배추는 위와 간을 건강하게 하고 손상된 위의 회복을 돕고 독소를 제거한다. 맛이 달고, 성질은 평하고, 독성이 없어서 주로 비장과 위장을 튼튼하게 하는 데 도움을 준다”고 전하고 있다.
명나라 이시진의 ‘본초강목’에는 “양배추는 오래 섭취하면 신장에 유익하고, 오장육부를 이롭게 하며, 명치에 뭉쳐있는 기를 제거해 몸을 건강하게 한다”고 전하고 있다.

# 우리 몸에 좋은 양배추
▲첫째, 위장 건강에 좋음
양배추 속에는 비타민 U(S-메틸메티오닌) 성분이 풍부하게 함유돼 있어 위의 상처를 자연 치유해주고, 세포를 빠르게 재생시켜 속쓰림이나 위염, 위궤양, 십이지장궤양, 위염, 역류성 식도염 등과 같은 위장질환 개선에 도움을 주는 좋은 식재료로 알려져 있다.

▲둘째, 항암 예방에 좋음
비타민K와 U, 폴리페놀, 설포라판 성분이 풍부한 양배추는 암세포의 증식을 억제하고, 면역 세포의 기능을 촉진해 항암에 도움을 받을 수 있는 좋은 식재료로 알려져 있다.

▲셋째, 눈 건강에 좋음
양배추 속에는 루테인, 제아잔틴, 비타민A 성분들이 풍부해 점액 분비세포가 활성화되게 만들어 줘 눈의 피로를 줄이고, 시력 저하, 안구건조증 예방에 도움을 준다. 또한, 베타카로틴 함유가 높은 빨간색과 보라색 품종은 눈 건강을 도와 백내장과 황반 변성의 위험을 줄여주는 효과가 있다.

▲넷째, 숙취 해소에 좋음
식이섬유와 비타민U 성분이 풍부한 양배추는 음주 후 알코올의 아세트 알데히드를 흡수, 배출하는 작용을 해 숙취 해소에 좋은 식재료로 알려져 있다.

▲다섯째, 심혈관 건강에 좋음
양배추 속에 풍부한 식이섬유와 칼륨 성분은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환을 촉진 시켜 혈압개선에 좋은 효과가 있다. 또한, 칼륨 성분이 체내 나트륨과 혈액 속 노폐물을 배출시켜, 고혈압, 동맥경화, 심장병 등 심혈관질환 예방에 도움을 받을 수 있다.

▲여섯째, 뼈 건강에 좋음
비타민K, 칼슘, 마그네슘 성분이 풍부한 양배추는 뼈의 밀도와 강도를 높여 골밀도를 유지할 수 있게 도와주며, 뼈를 튼튼하게 만드는 데 효과적인 도움을 준다.

▲일곱째, 피부 건강에 좋음
양배추 속에는 비타민A와 C, 카로티노이드 성분이 풍부하게 함유돼 있어 피부 세포 생성과 재생을 활성화시켜 피부 노화를 방지하고 각질을 제거하여 피지를 조절해서 탄력 있는 피부를 깨끗하게 유지하는데 도움을 준다.

▲여덟째, 체중감량에 좋음
양배추는 저칼로리 식품으로 식이섬유 성분이 풍부해 적은 양으로도 포만감을 느끼게 하여 식사량을 줄여 다이어트를 도와서 체중 조절에 좋은 식재료로 알려져 있다.

▲아홉째, 임산부 건강에 좋음
양배추에 함유된 엽산과 철분성분은 세포의 분열과 형성에 직접적으로 작용을 해 태아의 뇌 발달을 돕고, 신경관 결손을 막는 역할을 해 초기 임산부에게 좋은 식재료로 알려져 있다. 또한, 철분은 혈류의 흐름을 돕고, 혈관을 이완시켜 빈혈을 개선하는 데 도움 준다.


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-양배추로 만든 별미요리 3가지
# 양배추 돼지고기 볶음

▲식재료
양배추 600g, 돼지고기(삼겹살) 400g, 홍고추 1개, 파프리카 ½개, 양파 ¼개, 대파 1줄기, 다진 마늘 ½큰술, 올리브오일 2큰술, 굴소스 1큰술, 설탕½큰술, 천일염 ½작은술, 통깨 1큰술, 참기름 1큰술
※ 돼지고기양념 : 설탕 1큰술, 간장 1큰술, 미림 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 생강즙 1작은술, 후춧가루 약간

▲만드는 법
1. 양배추는 흐르는 물로 깨끗하게 씻은 다음 반으로 길이 5㎝, 폭은 1㎝ 정도로 썰어서 준비해둔다.
2. 돼지고기(삼겹살)도 양배추와 같은 크기로 자른 다음 돼지고기양념장 식재료를 넣어 잘 섞은 다음 밑간을 준비해둔다.
3. 홍고추와 파프리카는 반을 가른 다음 씨를 제거해 양파와 같은 크기로 썰고, 대파를 반으로 가른 뒤 3-4㎝ 길이로 썰어서 준비해둔다.
4. 달군 팬에 올리브오일을 두르고 ‘②’의 돼지고기를 넣어 볶아서 익으면 ‘①’과 ‘③’의 양배추, 파프리카, 양파를 넣고, 굴소스, 설탕, 천일염, 후추를 넣어 볶아준 다음 숨이 죽으면 홍고추와 대파를 넣어 마저 볶아서 참기름을 넣고 간을 해준다.
5. 접시에 ‘④’의 양배추 돼지고기볶음을 담고, 통깨를 뿌려 완성한다.

# 양배추 피클

▲식재료
양배추 500g, 양파 200g, 래디쉬 100g, 오이 200g, 파프리카 200g, 홍고추 2개, 청양고추 1개, 마늘 5알
※ 피클국물 : 물 4컵, 설탕 2컵, 식초 2컵, 소금 1큰술, 피클링스파이스 1큰술, 정향 ½큰술, 통후추 1큰술, 월계수잎 3장

▲만드는 법
1. 양배추는 흐르는 물로 깨끗하게 씻은 다음 반으로 길이 7㎝, 폭은 2㎝ 정도로 썰어서 준비해둔다
2. 양파는 껍질을 제거 한 다음 12등분을 하고, 오이는 소금을 이용해서 흐르는 물에 깨끗이 씻어 물기를 제거하고 어슷하게 썰어 준비해 둔다.
3. 파프리카는 넓이 2㎝×5㎝ 정도로 썰고, 래디쉬는 원형으로 썰어 준비한 양파와 래디쉬, 파프리카, 마늘, 청양고추를 함께 섞어 준비한다.
4. 냄비에 물과 소금, 설탕, 통후추, 정향과 월계수잎을 넣고 10분 정도 끓이다가 식초를 넣고 불을 끈다.

# 양배추 토스트

▲식재료
양배추 ⅛개, 식빵 2장, 달걀 3개, 당근 40g, 양파 40g, 슬라이스 치즈 2장, 슬라이스 햄 2장, 케찹 2큰술, 마요네즈 적당량, 소금 1작은술, 후추 약간, 올리브오일 2큰술

▲만드는 법
1. 양배추와 당근, 양파는 흐르는 물을 이용해 깨끗하게 씻은 다음 채를 썰어서 준비해둔다.
2. 볼에 달걀을 넣어 풀어서 ‘①’의 양배추와 당근, 소금, 후추를 넣어 잘 섞어 준비해둔다.
3. 볼에 달걀을 넣어 풀어서 식빵을 넣어 앞뒤로 입혀서 준비해둔다.
4. 달군 팬에 올리브오일을 두르고 ‘③’의 달걀옷을 입힌 식빵을 넣어 앞뒤로 노릇노릇하게 부쳐 준 다음 ‘②’의 양배추도 노릇노릇하게 부쳐 준다.
5. ‘④’의 식빵 위에 마요네즈를 바르고, 부쳐진 양배추전과 치즈, 햄을 올리고 그 위에 케찹을 뿌린 다음 식빵으로 잘 포개어 보기 좋게 썰어준다.
6. 접시에 ‘⑤’의 양배추 토스트를 담아서 완성한다.
5. ‘④’의 끓인 피클 국물을 체를 이용해 거른 다음 ‘①②③’의 양배추, 양피, 오이, 래디쉬, 파프리카, 고추를 담은 병에 부어준다.
6. 식은 후 보관 용기에 넣어 냉장고에 보관한다.

<박계영·길 식문화연구원 대표>

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